Il digiuno intermittente consiste nel limitare i pasti durante alcune ore della giornata. Se seguita con costanza, tale dieta apporta non pochi benefici
Con un controllo mirato e più selezionato nell’assunzione degli alimenti e dei nutrienti, il digiuno intermittente è una delle diete più annoverate essendo anche tra le più efficaci e fra le più seguite. La dieta, conosciuta anche come “mima digiuno“, si concentra sull’assimilazione degli alimenti (con un limite di calorie) in un normale arco della giornata, seguendo poi un tot di ore di digiuno. Questa pratica costringerebbe così l’organismo a rimanere in condizioni di riduzione di sazietà, spronandolo non solo ad autocontrollo, ma ad un consumo e conservazione dei nutrienti già presenti nel corpo.
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Sebbene diete che prevedano il digiuno vengano in alcuni casi sconsigliate (soprattutto se non seguite da un professionista), non bisogna vederla solo con occhio critico. La dieta del digiuno intermittente è riconosciuta a livello mondiale nella medicina: proprio la Fondazione Veronesi parla dei benefici ed è una cura ottimale soprattutto in gravi casi di insulino-resistenza. Inoltre è ottima per evitare di accumulare energie sul finire della giornata, cosa che accade a chi è abituato a cenare molto tardi e non ha modo di smaltire. Eppure, come tutte le diete, anche per questa vanno seguite delle accortezze e usate le dovute precauzioni.
Cos’è il digiuno intermittente?
Innanzitutto specifichiamo come il digiuno intermittente sia frutto di diversi studi che hanno visto la prima pubblicazione nel 2009 sulla rivista “Science”. Le ricerche sono durate circa 20 anni ed hanno visto le analisi su due gruppi differenti: un gruppo mangiava quello che voleva, l’altro seguiva una dieta basata solo su una fascia oraria e con un regime calorico ridotto quasi per 3/4. I risultati hanno stupito gli scienziati, scoprendo come tale dieta aiutava nel dimagrimento. Dopodiché si sono effettuati anche ulteriori approfondimenti, scoprendo come il regime alimentare diminuisse anche il rischio di malattie croniche ed accentuasse gli effetti anti invecchiamento. I benefici della dieta del digiuno sono stati proclamati anche da personaggi famosi e vip americani, ma anche il digiuno intermittente di Fiorello in passato ha fatto molto scalpore.
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Tuttavia, non è una tecnica adatta a tutti, sia per questioni fisiche, sia per questioni mentali. La dieta del digiuno richiede un grande autocontrollo sia per quanto riguarda eventuali attacchi di fame, sia per quanto riguarda la forza di volontà. Poiché il fulcro della dieta è appunto qualche ora (o addirittura un intero giorno) di digiuno forzato per un paio di giorni su sette: nelle diete meno drastiche le giornate sono caratterizzate da una ridotta assunzione di nutrimenti e una minore quantità di calorie, ma senza escludere i cibi essenziali. In sostanza si tratta di mangiare meglio, ma cercando di arricchire l’apporto alimentare in pochi pasti e solo in determinate ore della giornata.
Come si effettua la dieta del digiuno
Innanzitutto ricordiamo che tale dieta dev’essere effettuata solo se seguita da un professionista: solo l’esperto nutrizionista o dietologo può prescriverla e fare in modo che non dia riscontri negativi come cali o picchi glicemici. Tuttavia la dieta non ha durata longeva, se non poco più di un mese e con pause tra un periodo e l’altro.
Sul digiuno sono stati ideati dei protocolli specifici in cui ci sono restrizioni caloriche (poco cibo durante il corso della giornata) ma con l’alternanza di giorni con normali assunzioni di cibo. Esistono principalmente 2 modelli:
- Schema 16/8: conosciuto anche come leangains, in cui si digiuna per circa 16 ore al giorno e si consumano i pasti per 8 ore restanti. Dunque spesso bisogna saltare un pasto (o la colazione o la cena): c’è chi concentra le ore a digiuno per la notte, quindi saltando la colazione e mangiando solo dalle 12 alle 20. Tale dieta andrà però seguita per un massimo di 2 giorni a settimana, includendo tutti i nutrimenti quali carboidrati (42-43%), proteine (11-14%) e grassi (46%);
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- Schema 5:2: è chiamata anche Dieta Fast, e sebbene sia anche la più veloce è anche la più articolata. Prevede 5 giorni a settimana in cui si può mangiare normalmente assumendo tutti gli alimenti senza alcuna eccezione e due giorni di restrizione calorica. Le due giornate ipocaloriche devono essere caratterizzate dall’assunzione di un quarto dell’abituale approvvigionamento calorico: dunque se in generale i pasti arrivano anche a 2000 kcal al giorno, bisognerà assumerne solo 600 divise tra 250 a colazione e 350 a cena.
Il punto a favore riguarda la scelta dei giorni: ognuno è libero di scegliere quali giorni della settimana sono più convenienti da dedicare al digiuno ma è importante che questi non siano consecutivi.
Un ennesimo schema è ancora più estremo: “Eat-Stop-Eat” prevede il digiuno per circa 24 ore consecutive per uno o due giorni a settimana. Tale dieta, certo non c’è bisogno di dirlo, è anche più difficile da seguire se non prescritta da un medico: soprattutto perché può diventare pericolosa se il soggetto soffre di bassa o alta pressione. 
Cosa mangiare nella dieta a digiuno
Ma cosa si mangia nella dieta a digiuno intermittente? Come abbiamo spiegato, i cibi previsti dal regime alimentare devono avere moltissimi nutrienti a poche calorie. Spesso viene eliminata la colazione, tuttavia viene ugualmente inserita come pasto, ma sostituendo i cibi solidi con bevande leggere, importantissimi a livello dietetico.
- Colazione: si può bere del tè verde, caffè amaro o tisana alle erbe. In ogni caso le bevande devono essere non zuccherate;
- Pranzo: è d’obbligo inserire carboidrati (pasta, riso o affini) con poco condimento e un frutto;
- Cena: a cena è necessario mangiare proteine (pesce quale merluzzo o carne magra come il pollo o tacchino) e verdure poco condite (solo un cucchiaio di olio evo);
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- Spuntini: per quanto riguarda gli spuntini possono essere consumate gallette di riso o mais, frutta secca o frutta di stagione;
- Bevande: acqua a volontà e, quando si ha voglia, anche un bicchiere di vino (125 ml) al giorno durante le ore di pasti;
- Cosa evitare: fritti, dolci e alcolici.
Ribadiamo che questo elenco non consiste in una prescrizione medica di dieta. Poiché ogni dieta dev’essere personalizzata in base a gusti, a fabbisogni e alle proprie abitudini: per fare un esempio molti non mangiano verdura o pesce o richiedono un maggiore apporto di proteine per via di un allenamento intensivo in palestra. Casistiche che solo un esperto può modificare.
Tale elenco serve per comprendere gli standard restrittivi della dieta e che, se seguiti con costanza, possono portare a diversi benefici.
Benefici (e quando cominciano a vedersi risultati?)
Importanza estrema quando cominciamo una dieta viene data ai risultati. Infatti, la domanda che spesso ci poniamo è: “la dieta del digiuno aiuta a dimagrire“? Come se il dimagrimento fosse l’unico obiettivo di una dieta, nonché il più importante in quanto visibile. Non tutti però pensano al percorso che comporta una dieta e ai benefici che arrivano man mano: ad esempio un intrinseco beneficio della dieta è il raggiungimento di un equilibrato regime alimentare. Con una dieta intermittente, infatti, si instaura un’ottima assunzione dei nutrimenti, con verdura, carboidrati e proteine, che non permette sgarri, poiché si è tenuti a mangiare più cibo ma poche calorie. Tra i vantaggi poi si susseguono anche una migliore digestione, dato che non solo l’intestino ma anche stomaco, fegato, pancreas e reni si possono più o meno rilassare andando ad alleggerire l’apparato digerente.
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Da qui, essendoci “meno lavoro”, il nostro corpo ha la possibilità di depurarsi al meglio, prendendosi del tempo nella fase di riposo per eliminare le sostanze nocive. E, in particolar modo, benefici se ne vedono anche nel metabolismo: cambiando abitudini, anche il metabolismo, il processo che gestisce l’assimilazione dei pasti al meglio, risulterà più veloce e il ché porterà a diminuire ritenzione idrica o gonfiori di sorta. Benefici anche a livello cerebrale: l’ormone della crescita GH insieme al glucagone controlleranno il mantenimento dei livelli glicemici e la proteina mTOR, che segnala al cervello lo stato di nutrizione delle cellule e il loro livello di energia, quando viene inibita (durante il digiuno), sopprimerà la crescita cellulare e l’invecchiamento. Tutti questi meccanismi concorrono ad aumentare la resistenza dell’organismo (a stress fisico, chimico e biologico), rendendolo così più forte e longevo.
Precauzioni sulla dieta: per chi è consigliata?
Essendo una dieta di base molto dimagrante, la dieta del digiuno viene spesso consigliata a chi ha bisogno di instaurare un nuovo regime alimentare più equilibrato, stressato dai ritmi frenetici lavorati. Consigliato anche a chi vuole dimagrire e, ovviamente, ha la prestanza fisica e i livelli idonei di sopportazione. Inoltre può essere d’aiuto a chi ha problemi di insulino-resistenza oppure a chi ha determinati problemi digestivi legati alla digestione lenta.
Tuttavia, l’unica persona che effettivamente può decidere per chi è adatta la dieta a digiuno è un dietologo. In effetti, com’è possibile capire, la dieta è abbastanza seria e difficile da seguire, senza contare che avere un deficit calorico così importante, non è per tutti: potrebbero verificarsi cali glicemici non indifferenti oppure scatenarsi problemi di salute ben più gravi.
In più, non dimentichiamoci che non tutti i corpi sono in grado di sopportare cambiamenti tanto drastici alle abitudini alimentari: sebbene non siano state riscontrare controindicazioni della dieta a digiuno intermittente, un soggetto potrebbe avere anche grosse difficoltà a gestire la fame e l’irritabilità che ne consegue, soprattutto se non sono mai state intraprese delle diete o un equilibrio alimentare più sano.
Senza se e senza ma, è assolutamente non adatta ovviamente per i bambini, ragazzi in pubertà, donne in gravidanza, anziani, soggetti con malattie croniche o con problemi gravi all’apparato digerente. Esclusi dall’elenco anche chi ha problemi tiroidei o chi ha grossi problemi di diabete (diabete di tipo I o di tipo II) trattati con insulina e altri farmaci.
E voi? Conoscevate la dieta a digiuno intermittente?
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Fonti:
https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
https://www.fondazioneveronesi.it/magazine/articoli/alimentazione/dieta-del-digiuno-intermittente-come-e-quando-puo-far-bene-alla-salute#:~:text=I%20BENEFICI%20DEL%20DIGIUNO%20INTERMITTENTE&text=Il%20processo%20è%20reso%20possibile,aumenta%20la%20resistenza%20allo%20stress»
